활동 대사량 계산기 기초대사량 계산 하기

다이어트를 시작하거나 체중을 유지하려는 목표를 세울 때, 가장 중요한 것은 정확한 데이터를 바탕으로 한 계획입니다. 활동 대사량 계산기 는 Harris-Benedict 방정식을 기반으로 기초대사량 계산 (Basal Metabolic Rate, BMR)과 활동 대사량 계산기 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)를 통해서, 체중 감량, 유지, 벌크업 등 목표에 맞는 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 제공합니다. 이 계산기를 사용하면 개인 맞춤형 식단 계획을 세울 수 있습니다.

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기초대사량(BMR)과 활동 대사량 (TDEE)란?

기초대사량(BMR)

기초대사량은 휴식 상태에서 소비되는 칼로리로, 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. Harris-Benedict 방정식을 사용하여 나이, 성별, 체중, 신장 데이터를 기반으로 기초대사량을 계산합니다.

기초대사량 공식:

• 남성: 기초대사량=88.362+(13.397×체중)+(4.799×신장)−(5.677×나이)기초대사량=88.362+(13.397×체중)+(4.799×신장)−(5.677×나이)
• 여성: 기초대사량=447.593+(9.247×체중)+(3.098×신장)−(4.330×나이)기초대사량=447.593+(9.247×체중)+(3.098×신장)−(4.330×나이)

활동대사량(TDEE)

활동대사량은 일상생활과 운동으로 소모되는 에너지를 포함한 하루 총 소비 칼로리를 뜻합니다. BMR에 활동 수준에 따른 계수를 곱해 계산합니다.

활동 수준별 계수:

활동 수준	계수	예시
앉아있는 생활 (운동 없음)	1.2	사무직, 운동을 거의 하지 않는 경우
가벼운 활동 (주 1~3회 운동)	1.375	가벼운 산책이나 주말 운동 정도
보통 활동 (주 3~5회 운동)	1.55	주 3~5회 꾸준한 운동
높은 활동 (주 6~7회 운동)	1.725	매일 고강도 운동
매우 높은 활동 (운동 선수 등)	1.9	프로 운동 선수 수준의 활동

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다이어트 목표에 따른 매크로 계산 방법

1. 목표 칼로리 설정

활동대사량을 바탕으로 다이어트, 체중 유지, 벌크업 등의 목표에 따라 섭취 칼로리를 조정합니다.

• 다이어트: 활동대사량 – 500kcal
• 체중 유지: 활동대사량
• 벌크업: 활동대사량 + 500kcal

2. 매크로 비율 계산

칼로리 섭취 목표에 따라 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 계산합니다.

• 탄수화물: 전체 칼로리의 50~60%
• 단백질: 체중(kg) × 1.2~2g
• 지방: 전체 칼로리의 20~30%

탄수화물, 단백질, 지방의 칼로리 환산:

• 탄수화물: 1g = 4kcal
• 단백질: 1g = 4kcal
• 지방: 1g = 9kcal

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예시: 채찍단 다이어트 계산기 사용하기

사용자 정보:

• 성별: 여성
• 나이: 30세
• 체중: 60kg
• 신장: 165cm
• 활동 수준: 보통 활동 (활동대사량 계수 1.55)

1. 기초대사량 계산

기초대사량=447.593+(9.247×60)+(3.098×165)−(4.330×30)BMR=447.593+(9.247×60)+(3.098×165)−(4.330×30)
기초대사량=447.593+554.82+511.17−129.9=1,383.68BMR=447.593+554.82+511.17−129.9=1,383.68

2. 활동대사량 계산

활동대사량=기초대사량×활동수준계수TDEE=BMR×활동수준계수
활동대사량=1,383.68×1.55=2,144.7TDEE=1,383.68×1.55=2,144.7 (약 2,145kcal)

3. 목표 칼로리와 매크로 비율

다이어트 목표: 활동대사량 – 500kcal = 1,645kcal

• 탄수화물: 1,645×0.5÷4=206g1,645×0.5÷4=206g
• 단백질: 60kg×1.5g=90g60kg×1.5g=90g
• 지방: 1,645×0.25÷9=46g1,645×0.25÷9=46g

체중 유지 목표: 활동대사량 = 2,145kcal

• 탄수화물: 2,145×0.55÷4=295g2,145×0.55÷4=295g
• 단백질: 60kg×1.6g=96g60kg×1.6g=96g
• 지방: 2,145×0.25÷9=60g2,145×0.25÷9=60g

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활동 대사량 계산기 의 주요 기능과 장점

1. 정확한 데이터 기반의 계획
   Harris-Benedict 방정식과 활동 수준을 반영하여 개인화된 BMR과 TDEE를 계산합니다.
2. 목표에 따른 맞춤형 매크로 제공
   다이어트, 유지, 벌크업 등 목적에 맞게 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 제시해 식단 계획을 돕습니다.
3. 사용 편리성
   간단한 정보 입력으로 결과를 빠르게 얻을 수 있어 초보자부터 전문가까지 모두 활용 가능합니다.
4. 종합적인 다이어트 지원
   활동량과 목표를 반영해 구체적인 섭취 가이드라인을 제공하여 체중 관리에 큰 도움을 줍니다.

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